Préparation mentale : théorie de l’imagerie

L’imagerie mentale consiste à créer ou à recréer une expérience, une situation, un  comportement, virtuellement, dans sa tête. Si dans le cadre de cet exercice, tous les sens peuvent potentiellement être mobilisés, la visualisation (« je me projette et me vois en action »), demeure la forme d’imagerie mentale la plus couramment utilisée.

Il a en effet été largement démontré que le cerveau ne fait pas de différence entre l’action motrice réelle et l’image mentale de cette même action. Ainsi, visualiser une action ou la réaliser déclenche les mêmes processus au sein du cerveau. Apprendre et stocker des informations dans la mémoire devient alors tout à fait possible par la seule mise en œuvre de l’imagerie mentale.

En quoi consiste précisément l’imagerie mentale ?  Quels prérequis nécessitent sa mise en œuvre ? Quelles techniques déployer et bénéfices en attendre ?

Imagerie mentale ?

Une définition particulièrement complète de l’imagerie mentale est celle empruntée à N. Chevalier dans la Revue des sciences et techniques des activités physiques et sportives :

 « Technique qui réfère à une expérience interne, un processus perceptif conscient d’évocation d’images, propre à l’individu, relié au contexte et à l’expérience, sans la présence de stimulations sensorielles externes.  Elle désigne un processus de représentation relié à des événements passés, présents ou futurs et visant des fonctions de concentration, de mémorisation, d’anticipation, de planification, de résolution de problèmes. Elle joue un rôle de référentiel et d’élaboration, pertinent pour l’apprentissage moteur et la performance motrice »

Objectifs de l’imagerie mentale

S’il est couramment admis que l’imagerie mentale peut activement contribuer :

• au développement la motivation et de la confiance en soi
• à  la régulation de l’anxiété
• à l’élaboration des stratégies d’objectif
• voir à la réhabilitation des blessures

qu’en est-il  plus particulièrement s’agissant de l’apprentissage moteur et de la performance ?

Apprentissage moteur et performance

Pour l’athlète, le recours à l’imagerie mentale, à l’entrainement, avant ou pendant une compétition, a généralement pour but de faciliter le processus d’apprentissage d’un mouvement, améliorer son exécution ou corriger un aspect technique du geste.

Il est en effet démontré que la fonction cognitive spécifique de l’imagerie mentale facilite l’apprentissage et la performance.

Néanmoins, afin de garantir l’efficacité du processus d’imagerie mentale, il convient de respecter un certains nombres de prérequis.

Entraînement mental et physique

L’imagerie mentale doit être considérée comme un complément à l’entraînement physique et non un substitut. Il a en effet été amplement démontré que la combinaison de l’imagerie mentale et de l’entraînement physique est plus efficace que la pratique physique seule. A l’opposé par contre, l’utilisation de l’imagerie mentale seule n’entraîne généralement pas d’améliorations significatives des effets de l’entraînement physique.

Scripts et scénarii

L’utilisation de scripts ou de scénarii d’imagerie mentale est une procédure bien établie lors de l’application à l’entraînement. Bien que ces directives soient souvent écrites avant d’être données aux athlètes, elles peuvent également être lues directement par le préparateur mental. La nature des instructions et la manière dont elles sont livrées influencent toutefois significativement la portée de l’entraînement mental. Par conséquent, la forme et le contenu des instructions doivent être particulièrement soignés lors de l’élaboration des scripts d’imagerie.

Imagerie Positive versus Imagerie Négative

Il est couramment admis que pour être efficace l’imagerie mentale doit être fondée sur des images positives, c’est-à-dire que l’athlète doit s’imaginer effectuer le mouvement avec succès. Il en est de même en coaching de dirigeant.

En dépit du fait que les athlètes ont fréquemment rapporté que des images mentales négatives affectent leur performance et leur confiance, certains d’entre eux visualisent parfois de manière intentionnelle les pires scénarios afin d’anticiper leur façon de réagir lorsque ceux-ci se produiront. La plus grande prudence demeure néanmoins de mise à ce sujet, compte tenu notamment de la complexité que représente la gestion du contenu des images négatives par les athlètes.

Un tel constat devrait donc inciter les athlètes à améliorer leur capacité d’imagerie positive et/ou à travailler leur capacité à transformer les images négatives en images positives (techniques de Switch).

Eveil et niveau de vigilance

Il est généralement recommandé aux athlètes d’être dans un état de détente lors des séances d’entraînement à l’imagerie mentale. A ce titre, la relaxation peut être utilisée pour limiter les distractions, améliorer la concentration sur les images ou encore réduire les tensions somatiques.

Certains auteurs suggèrent toutefois que la relaxation n’est pas indispensable à l’entraînement en imagerie, et peut même dans une certaine mesure en limiter les bénéfices quand l’objectif ultime est d’améliorer l’apprentissage moteur. Dans ce cas précis en effet, les athlètes doivent atteindre un niveau d’activation proche de celui de la performance réelle.

La relaxation peut alors être un point de départ pour la génération d’images mentales vives mais ne doit toutefois pas être maintenue tout au long de la séance. Ainsi, les athlètes peuvent utiliser la relaxation pour réduire les interférences de distractions, juste avant l’utilisation de l’imagerie, mais doivent demeurer en mesure d’augmenter progressivement leur niveau d’excitation comme ils le feraient au cours de leur performance physique.

Durée et répétitions

En ce qui concerne la durée et le nombre d’essais, les recherches méritent visiblement d’être encore approfondies ; il ne semble pas en effet exister de véritable consensus en la matière.

Ainsi, la durée et le nombre d’essais dépendent de la nature de la tâche et des habiletés à développer. Certains recommandent des séquences de 10 à 15 minutes, soulignant dans ce cas l’importance de la répétition. D’autres ont constaté quant à eux des effets notables de l’imagerie à partir de 20 mn.

Tous s’accordent néanmoins sur le fait que les athlètes ont des difficultés à maintenir leur attention centrée dans le cas de nombreux essais successifs. La fatigue mentale est en effet rapidement atteinte lors des entraînements à l’imagerie, confirmant ainsi que chaque séance doit contenir un nombre d’essais successifs limité. Dans la pratique, une séance composée d’un maximum de 3 séquences de 10 à 15 mn d’imagerie semble constituer une limite à ne pas dépasser.

Equivalence temporelle

La plupart des auteurs s’accordent sur le fait que la vitesse à laquelle un mouvement est mentalement répété doit être en corrélation directe avec son temps réel d’exécution.

Ne pas contrôler la vitesse durant l’imagerie peut ainsi modifier l’exécution technique d’une habileté motrice. Idéalement, l’alternance de séances d’imagerie avec l’entraînement physique reste la meilleure solution afin de préserver l’équivalence temporelle.

Par ailleurs, plusieurs facteurs externes (caractéristiques du mouvement, sa durée, ou les instructions) peuvent perturber la capacité individuelle à préserver les caractéristiques temporelles du mouvement au cours de l’imagerie mentale. En fait, ces facteurs doivent être contrôlés attentivement et régulièrement par le préparateur mental tout au long du processus d’imagerie afin d’éviter toute dérive.

Environnement

Les athlètes pratiquent généralement l’imagerie mentale dans un environnement calme. Cependant, certains modèles expérimentaux récents suggèrent que les avantages peuvent être plus importants lorsque le travail d’imagerie est effectué dans un environnement proche de celui de la compétition. Ces conditions pourraient ainsi faciliter les capacités du sujet à se rappeler et répéter la séquence en lui donnant des feed-back appropriés afin d’imaginer et de ressentir les sensations qui sont corrélées avec l’exécution proprement dite.

Certains suggèrent également de compléter l’imagerie mentale avec des enregistrements vidéo de la performance, allant même jusqu’à suggérer le port, lors des séances d’imagerie, d’une tenue identique à celle utilisée en compétition et ce afin d’obtenir de meilleures représentations du mouvement.

Capacités individuelles

Les capacités individuelles d’imagerie mentale sont déterminantes pour l’efficacité du processus. Outre les capacités propres de visualisation qui doivent être testées et évaluées tout au long de la démarche, il est intéressant de constater que la performance dans la tâche motrice peut bien souvent être prédite par la capacité d’imagerie mentale de l’athlète. Ainsi, de bons « imageurs » seraient plus performants dans l’apprentissage et l’exécution des tâches motrices comparés à ceux qui rencontrent des difficultés dans les exercices de visualisation et de préparation mentale.

De même, le niveau d’expertise doit également être considéré. Ainsi, les athlètes ont plus de difficultés à ressentir un mouvement plutôt qu’à le visualiser au cours des phases d’apprentissage précoces. L’imagerie kinesthésique ne devient en effet bénéfique qu’à partir d’un degré suffisant d’expertise.

Qu’il s’agisse de contribuer activement à l’apprentissage moteur ou à la performance, l’imagerie impose  donc de respecter un certain nombre de règles, gages de son efficacité. De même cette dernière nécessite une mise en œuvre stricte et un programme d’entraînement sur-mesure.

Mise en œuvre de l’imagerie

Les sportifs sont plus ou moins en capacité de créer des images mentales claires et précises. Néanmoins, s’agissant d’une habilité mentale, l’imagerie se travaille et s’entraîne. C’est ainsi notamment par la répétition qu’il est possible de  développer sa capacité  à changer de perspective et  à créer des images vives, contrôlées et exactes.

1. Techniques de répétition mentale

Différentes approches existent en matière de répétition mentale.

La répétition mentale réelle, est caractérisée par la représentation aussi conforme que possible de la situation imaginée : l’athlète se représente dans les conditions réelles d’exécution et d’environnement, le tout à vitesse réelle

La répétition mentale d’un modèle idéal consiste à évoquer l’image d’un sportif qui exécute parfaitement le geste à réaliser ou la technique à améliorer, en se référant ici par exemple à un champion de référence servant de modèle à la visualisation.

La répétition mentale d’une super-performance permet quant à elle d’accéder mentalement à une technique parfaitement réalisée dans le passé par le sportif en personne.

La répétition mentale de transfert consiste pour l’athlète à évoquer la vision d’une technique réalisée parfaitement, puis à procéder à une transition graduelle jusqu’à ce se voir soi-même compétent dans l’exécution de cette technique qui était antérieurement source de problèmes.

• Perspectives d’imagerie

Par perspective, il convient d’entendre la position depuis laquelle le travail d’imagerie est effectué. Il est couramment admis l’existence de deux perspectives.

Dans la perspective externe (ou imagerie dissociée), l’athlète évoque une vision externe de lui-même comme s’il regardait un film et comme s’il était spectateur de sa propre performance. Cette perspective fait essentiellement appel à la composante visuelle de l’imagerie qui est intuitivement la plus largement utilisée par les athlètes.

A ce titre d’ailleurs, les entraîneurs suscitent l’utilisation de la perspective externe lorsqu’ils visionnent avec leurs athlètes des enregistrements vidéo de leurs performances. Ceci explique que les athlètes en début de processus d’apprentissage recourent le plus fréquemment à l’imagerie externe qu’à l’imagerie interne.

Dans la perspective interne (ou imagerie associée), l’athlète évoque l’exécution d’une activité, mais vue de l’intérieur de lui-même. Il participe ainsi activement à l’activité imaginée.

• Propriétés de l’imagerie

Les recherches en imagerie ont permis de dégager trois caractéristiques principales de l’image visuelle à savoir : la vivacité, le contrôle et l’exactitude.

Vivacité

La vivacité de l’image, c’est-à-dire son degré de netteté et de précision est la plus étudiée.

Il s’agit d’une caractéristique subjective, qui ne peut être saisie que par l’individu qui produit l’image. Cependant, quoique subjective, cette estimation par le sujet de la vivacité de l’image est le reflet du degré d’activation de la représentation cognitive. Ce degré d’activation de la représentation visuelle peut notamment être évalué à l’aide de questionnaires d’imagerie.

L’imagerie visuelle n’est toutefois pas la seule forme d’imagerie susceptible de contribuer à l’entraînement mental.

Il convient également en effet de considérer les sensations du mouvement produit par les images kinesthésiques au cours de la répétition mentale. Ainsi, des outils ont été mis au point afin d’évaluer la capacité des individus à se représenter des mouvements, en distinguant la représentation visuelle de l’évocation kinesthésique de ces derniers

Contrôle

La capacité de l’individu à contrôler son activité d’imagerie a également été largement étudiée. Il s’agit en fait de sa capacité à maintenir l’image en état d’activation ou de l’interrompre pour la remplacer par une autre image.

Exactitude

Enfin, une dernière propriété de l’image est l’exactitude avec laquelle elle reflète la situation qu’elle est censée représenter : les distances, les trajectoires, les directions, les mouvements, leurs amplitudes.

L’imagerie représente donc un outil d’aide à la performance particulièrement efficace en matière de préparation mentale.

En dehors de l’acquisition ou du développement d’habiletés motrices,  cette dernière s’avère en effet efficace dans plusieurs circonstances. Régulièrement intégrée  aux routines de performance des sportifs, elle s’avère également particulièrement utile pour la planification des stratégies d’objectif. De même, l’imagerie est souvent utilisée dans le renforcement de la confiance en soi ou lors du travail de reprise suite à une blessure. 

L’élaboration de programmes d’imagerie ajustés implique toutefois d’intégrer un nombre significatifs de paramètres. Il appartient de même au préparateur mental de tenir compte des capacités individuelles d’imagerie de l’athlète pour la définition de ces programmes.

Article extrait du travail de recherche réalisé dans le cadre du Mémoire pour l’obtention du Diplôme Universitaire Coaching et Performance Mentale de l’Université de Bourgogne, présenté et soutenu par Christophe RIOU, le 29/09/2014